در دوران شیردهی، نیاز شما به انرژی افزایش می‌یابد. به طور متوسط، مادران شیرده باید بسته به وزن و فعالیت روزانه خود حدود 300 تا 400 کالری اضافی مصرف کنند. با انتخاب مواد غذایی سالم و متنوع از تمام گروه‌های غذایی، می‌توانید هم نیازهای خود و هم نوزادتان را به بهترین شکل تأمین کنید. در ادامه، گروه‌های غذایی ضروری و مواد مفید برای دوران شیردهی معرفی می‌شوند:

1. گروه پروتئین‌ها:

پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی است که به تولید شیر و حفظ سلامت مادر کمک می‌کند. منابع پروتئینی مفید شامل گوشت قرمز، مرغ و ماهی،حبوبات، تخم‌مرغ می باشند. روزانه 3 سهم از این گروه غذایی مصرف کنید تا نیازهای بدنتان تأمین شود.

2. گروه سبزیجات:

سبزیجات حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی هستند که برای سلامت شما و نوزادتان ضروری‌اند. مصرف 4 تا 5 سهم در روز از سبزیجات مانند کدو، اسفناج، هویج می توانند به افزایش تولید شیر نیز کمک کنند.

3. گروه میوه‌ها:

میوه‌ها انرژی لازم را فراهم می‌کنند و حاوی فیبر و ویتامین‌های ضروری‌اند. توصیه می‌شود 3 تا 4 سهم در روز از انواع میوه‌ها مانند موز، سیب و زردآلو مصرف کنید.

4. گروه لبنیات:

لبنیات منبع عالی کلسیم هستند که برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است. توصیه می‌شود روزانه 3 تا 4 سهم لبنیات کم‌چرب مانند شیر، ماست و پنیر مصرف کنید.

5. گروه نان و غلات:

غلات منبع اصلی انرژی برای بدن شما هستند. توصیه می‌شود بسته به وزن و فعالیت بدنی، روزانه 9 تا 11 سهم از غلات کامل مانند نان کامل، برنج و ...استفاده کنید. جو دوسر به دلیل خواص خاص خود می‌تواند به افزایش تولید شیر کمک کند.

نکات مهم در دوران شیردهی:

نیازی به رژیم غذایی خاصی ندارید، فقط بر روی انتخاب مواد غذایی سالم تمرکز کنید.

دانه‌های مغذی مانند بادام و گردو علاوه بر تأمین چربی‌های ضروری مانند امگا-3، به افزایش تولید شیر نیز کمک می‌کنند.

مصرف مایعات را بر اساس نیاز و تشنگی خود تنظیم کنید. نوشیدن یک لیوان آب در حین شیردهی توصیه می‌شود و افزودن آبلیمو به آب می‌تواند طعم بهتری به آن بدهد.

از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه اجتناب کنید، زیرا می‌تواند باعث بی‌قراری نوزاد شود.

از مصرف غذاهای کنسروی، پرادویه و مانده که ممکن است منجر به بروز آلرژی یا بیماری شوند، خودداری کنید.

مصرف ماهی‌های دارای جیوه بالا و نوشیدنی‌های الکلی باید با احتیاط همراه باشد.

در صورت نیاز به راهنمایی‌های بیشتر، می‌توانید با متخصص تغذیه مشورت کنید.